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部分痩せトレーニング

二の腕を100%確実に引き締められる簡単自宅トレーニングまとめ

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二の腕痩せ トレーニング
ぷよぷよの二の腕が気になっている女性の皆さん。二の腕は自宅トレーニングで簡単に細くできることをご存知ですか?

しっかりと二の腕の筋肉を刺激してあげることで、二の腕はどんどん細くなっていくんです。

「自宅で簡単にできる二の腕痩せトレーニングってないの?」
「あまり時間もないし、パパっとできるトレーニング方法を知りたいんだけど……」

そんな皆さんに向け、当記事では自宅で簡単にできる二の腕痩せトレーニングをご紹介いたします。

ほんの10分、20分もあればできるメニューを厳選してご紹介いたしますので、ぜひチェックして二の腕痩せにチャレンジしてみてくださいね!

自宅で簡単にできる二の腕痩せトレーニングとは?

放っておくとすぐぷよぷよになってくる二の腕。なぜ二の腕は太りやすいのかというと、「上腕三頭筋」という筋肉を日常生活で使うことがほとんどないからです。

皆さんのぷよぷよの二の腕、その皮膚とお肉の下には上腕三頭筋という筋肉があるのですが、これは物を持ち上げたりするときにもほとんど使わない筋肉。

意識してトレーニングしないことには鍛えられない筋肉であるため、放っておくとすぐにぷよぷよしてくるわけです。

逆に言えば、上腕三頭筋さえ鍛えれば二の腕は引き締まってきますし、部分痩せも充分に可能であるということ。

ここではその上腕三頭筋を鍛える、自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介いたします。

腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)

腕立て伏せ
最も手軽で、かつ誰でも正しい姿勢(フォーム)で行うことのできるメニューが、普通の腕立て伏せです。

腕立て伏せは腕や肩の筋肉に効くトレーニングであり、もちろん上腕三頭筋を鍛えることもできます。やり方は以下の通りです。

腕立て伏せ

①肩幅より少し広めの位置に両手を置く
②足を伸ばして爪先と両手で体を支える
③かかとから頭の先までを一直線にする(お尻を上げない)
④顔は正面に向ける(下を見ない)
⑤肘を曲げて体を沈み込ませる。腕に負荷がかかっているのを意識する
⑥体を床すれすれにまで近づけ、それから腕を伸ばし体をもとの高さに戻す
⑦これを15回2、3セットほど繰り返す

学校の体育の授業でやったことのある方も多いのではないでしょうか。

この腕立て伏せを毎日15回、できれば2、3セットやるだけでも、二の腕は見違えて細くなってくるはずです。もちろん、満足のいく細さになるまではそれなりに時間がかかりますけれどね。

もっと早く結果を出したいと思うのなら、この腕立て伏せとあわせて他のメニューも行うことをおすすめします。

腕立て伏せ(ナロウプッシュアップ)

ナロウプッシュアップ
ナロウプッシュアップは、三頭筋を鍛えるのに特化した腕立て伏せだといえます。

やり方は非常に簡単で、先ほどのノーマルプッシュよりも両手を置く位置を狭くするだけです。目安としては、肩幅よりも拳ひとつ、ふたつぶん狭いくらいでしょうか。

幅を狭めて腕立て伏せをすることにより、上腕三頭筋への負荷をより高くすることができます。結果を早く出したい方は、ノーマルプッシュアップに加えて、このナロウプッシュアップを行うとよいでしょう。

しかし、普段あまり運動をしない方は、普通の腕立て伏せを15回するだけでもかなりキツいと思います。それにナロウプッシュを加えるというのも難しいでしょう。

無理してヒドい筋肉痛になり、仕事が手につかない、みたいなことになっても困りますし、筋肉がある程度ついてくるまでは、ノーマルプッシュアップだけに取り組むのでもいいと思います。

日常生活に支障が出ないよう、回数や負荷の掛け方を調節してくださいね。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ
これは逆向きの腕立て伏せです。やり方は以下の通り。

リバースプッシュアップ

①固定された椅子などを用意する
②椅子にお尻を向け、しゃがみ、座面の縁に両手を置く。逆手ではなく順手(指を前)で手を置き、指は座面の縁を掴むようにする
④足を前方へ伸ばし、かかとと両手で体を支える。膝は多少曲げてもOK
⑤体を沈み込ませた状態から、腕の筋肉を使って体を持ち上げる
⑥持ち上げたら、今度はゆっくりと体を下げる。お尻を床に近づけていくイメージ
⑦これを15回、2、3セットほど繰り返す

このトレーニングをするときに注意していただきたいのは、まず椅子をしっかりと固定して動かないようにすることです。

体の上げ下げの途中に椅子が後ろにずれたりすると、腕や肩を怪我してしまう恐れがあります。椅子の後ろ脚を壁にぴったりつけるなど、動かないように工夫してください。

それともう一つ、トレーニングのときには足の筋肉を使わないように注意してください。足を踏ん張って体を支えたり、持ち上げたりしてしまってはトレーニングの効果が薄れてしまいます。

あくまで両手、両腕で体を上げ下げすることを意識し、足は完全に脱力した状態を保ちましょう。

バービージャンプ

バービージャンプ
これも学校の授業でやったことのある方は多いのではないかと思います。今まで紹介したトレーニングの中で最も動きが激しく、最も息の上がるトレーニングですね。

バービージャンプ

①体をまっすぐにして姿勢よく立つ
②素早く手を前に下げて、床につける。膝は曲げてもOK
③手を支えに足を勢いよく(宙に浮かせて)後ろへ伸ばし、腕立て伏せの姿勢を取る
④素早く足をもとに位置に戻し、手を床から離して、その勢いのまま真上にジャンプする
⑤真上にジャンプするとき、両手を真上に挙げる
⑥これを15回、2、3セットほど繰り返す

バービージャンプは上腕三頭筋だけでなく、他の部位も同時に鍛えることができる優れたトレーニング方法です。

かなり体力の要るトレーニング方法ですので、トレーニングの頻度や回数は、皆さんの体力や筋力にあわせて調節してください。

ダンベルトレーニング

ダンベルトレーニング
家にダンベルのある方は、ダンベルトレーニングに挑戦してみましょう。腕立て伏せなどよりも、さらにピンポイントに二の腕を鍛えることができます。

ダンベルを使ったトレーニング方法は数えきれないほどありますが、二の腕の引き締めに特化しているのは、ダンベルフレンチプレスでしょう。やり方は以下の通りです。

ダンベルトレーニング

①座った状態でダンベルを持つ。重さは5㎏が目安
②両手にダンベルを持ち、それを頭の後ろに持って行く
③肘の位置を変えずに、ダンベルを上げ下げする
④これを10回、2、3セットほど行う

どうでしょう、とても簡単なトレーニングですよね。しかし効果は絶大で、上腕三頭筋をピンポイントに鍛えることができます。

正しいフォームを心がければ、その効果は腕立て伏せなどの自重トレーニングを超えるともいえるかもしれません。

家にダンベルのある方はぜひ挑戦してみてください。これを機にダンベルを購入してみるのも良いと思いますよ。

なかなかトレーニングの効果が出ない場合は?

上記のトレーニングを行っても、二の腕がなかなか細くならないという方も、もしかしたらいらっしゃるかもしれません。そういう場合にはどうしたらよいのでしょうか?

その対処法をご紹介いたします。

トレーニングの頻度を増やす

この記事で紹介した各種トレーニングは、毎日行うことで絶大な引き締め効果を発揮するものです。

週に1、2回程度でも効果があることにはあるのですが、結果が出るまでには相当長い期間が必要となります。

二の腕がなかなか細くなっていかないという方は、トレーニングの頻度や回数をもう少し増やしてみてください。

それと、トレーニングによって二の腕に筋肉がついてくると、それまでと同じ負荷や回数では効果が出にくくなってきます。トレーニングに慣れてきたら少しずつ回数を増やしたり、負荷を高めたりすることが必要です。

ポイントは、「キツい」と思う程度の回数、負荷を心掛けるようにすることです。楽にできるトレーニングではあまり効果は出ませんから、注意してください。

有酸素運動を行う

上腕三頭筋を鍛えることには、二の腕の引き締め効果がありますが、その引き締め効果には限界もあります。

すでに大量の脂肪が二の腕についてしまっている場合、筋トレだけでは目に見えて細くなるということはないでしょう。

そのような場合には、筋トレだけでなく有酸素運動(脂肪を燃焼する運動)を行う必要があります。

二の腕を含む体全体の脂肪をまず落とさないことには、二の腕を細くすることもできないのです。ウォーキングやジョギングなど、軽く息が上がるくらいの運動を日常的に行うようにしましょう。

有酸素運動は、できれば1時間ほど継続して行ってください。運動開始後20分を過ぎた辺りから、体の脂肪が爆発的に燃焼され始めます。その脂肪燃焼の時間をできるだけ長く保つことで、高いダイエット効果を得られるのです。

ただし有酸素運動を行う際は、いくつか注意していただきたいことがあります。

まずひとつに、普段運動をしない方がいきなり走ったりすると、関節を痛める恐れがあるため、いきなりジョギングやランニングから始めたりはしないこと。

ウォーキングなどの軽い運動から始め、ある程度体力や筋力がついてきたところで、よりハードな運動に移行しましょう。

もう一つは、朝起きてすぐにウォーキングやジョギングをすることは避けることです。

目覚めたばかりの人間の体は水分が不足した状態であり、血流が平常よりも滞っています。その状態でいきなり運動をすると、血管が詰まり、最悪の場合死に至ります。

有酸素運動をするタイミングは、仕事から帰ってきてからがベストですが、それが難しいという方は、朝起きてから少し時間を置き、しっかりと水分補給を行ったうえで運動に出かけましょう。

夏場には帽子をかぶるなどの熱中症対策も必須です。

サプリメントを飲む

より効率的なトレーニングを目指すのなら、サプリメントを飲むことを考えたほうがよいでしょう。

プロテインやBCAA、HMB系のサプリメントなど、筋肉の素となる栄養素をしっかりと摂ることができるサプリを飲めば、二の腕トレーニングのパワーをさらに引き出すことができるかもしれません。

さらに、体についた脂肪をまず落とす必要がある方は、筋肉系のサプリメントに加えて、脂肪燃焼系のサプリメント、ドリンクを飲むことを検討したほうがよいでしょう。

たとえば「特茶」など、脂肪燃焼サポート系の飲み物はたくさんありますよね。そういったものを日常的に飲むことで、筋トレおよび有酸素運動のパワーを後押しすることができるのです。

二の腕引き締め効果がなかなか実感できないという方は、この章にあることをぜひ試してみてください。

二の腕を細くするトレーニングまとめ

二の腕を細くするトレーニングまとめ
以上、自宅で簡単にできる二の腕トレーニングの方法等をご紹介いたしました。

腕立て伏せやダンベルトレーニングなど、意外と簡単な方法で二の腕の引き締めができることはお分かりいただけたのではないかと思います。

これらのトレーニングは毎日することで確実に効果のあがるものですが、一方ですでに脂肪がつきすぎているなどの理由から、効果が実感できないケースもあるかもしれません。

そういう場合には、トレーニングの回数や負荷を増やしたり、有酸素運動を行ったり、サプリを飲んだりして、トレーニングの効果を最大限引き出せるよう、工夫してみてくださいね。

皆さんもほっそり二の腕を目指しトレーニングをして、今年の夏に備えましょう!

  • この記事を書いた人

ストイック三島

身体を鍛えながらダイエットに挑戦して2年。もっとも効果的なトレーニング方法やおすすめのパーソナルジムを、自身の経験をもとにご紹介していきます!

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