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太る原因と対策

100%痩せる!?ダイエットに最適の最強食品やレシピ、食事方法まとめ

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ダイエットに最適な食事
トレーニングやダイエットをしていると、いったいどんな食事を摂ればいいのか、迷ってしまいますよね。

知らず知らずのうちに「太る食べ物」を食べてしまって、トレーニングやダイエットの効果が出ない……なんてこともあり得ます。

しかし、だからといって何も食べないというのは、体調不良やリバウンドの危険性を高めるため、避けたほうがよいでしょう。

「トレーニングやダイエットの効果を高める食べ物ってないの?」
「美味しくて太らない食べ物や食事方法ってどんなの?」

気になる方も多いでしょう。そこで当記事では、トレーニングやダイエットのサポートになる食べ物や、食事方法をご紹介したいと思います。

ダイエットやトレーニング中に最適の食べ物とは?

まずはダイエットやトレーニングにぴったりの「太らない」「効果を高める」食べ物を見ていきましょう。

大前提として、痩せるためには糖質や脂質を普段の食事から減らすことが必要ですので、それを踏まえたうえでお読みいただければと思います。

タンパク質が豊富な食べ物

タンパク質
鶏肉や大豆など、タンパク質が豊富な食べ物は、ダイエットやトレーニングに向いています。

タンパク質は人間の筋肉の素になる栄養成分であり、スポーツ選手やボディビルダーなどが飲む「プロテイン」は、まさにこのタンパク質のことなのです。体の筋肉量を維持したり、増やしたりするのには欠かせません。

もしかすると、ダイエットをしている方の中には、あまり筋肉をつけたくない、だからタンパク質を摂りたくないと考える方もいらっしゃるかもしれませんが、それは危険な発想です。

たとえば食事制限をしたとき、人間の体はまず筋肉をエネルギーとして消費していきます。脂肪が減少する前に、筋肉が減少するのです。

そうすると確かに体重は落ちるのですが、日々の日常生活で消費されるカロリー数=基礎代謝が悪くなり、「太りやすく痩せにくい体」になってしまいます。

リバウンドの大きな原因のひとつが、この基礎代謝の低下であり、筋肉をつけないようにするというのは、長期的に見れば「おデブになることを自らすすんで行っているようなもの」なんですね。

したがって、筋肉量を増加させるためのトレーニングをしている人はもちろん、ダイエット中の方も、筋肉が必要以上に減ってしまうことを防ぐために、タンパク質を積極的に摂ることが推奨されます。

この発想から生まれたダイエットが「プロテインダイエット」であり、これは皆さんも一度は聞いたことがあるでしょう。ダイエット中にタンパク質を摂ることは、とても大切なことなんですね。

それでは、タンパク質が多く含まれている食品をいくつか見てみましょう。

タンパク質が豊富な食べ物

鶏肉(ささ身)、卵黄、豆腐、納豆、サバ、サケ、サンマ、牛乳、ヨーグルト、チーズ

ここで注目していただきたいのは、上記の食品の中にはタンパク質とは別に、脂肪が多く含まれているものもあるということ。

余計な栄養素を摂りすぎないように、たとえば牛乳なら低脂肪牛乳を選ぶなどの工夫が必要となります。

ビタミン類が豊富な食べ物

ビタミン
ブロッコリーやトマトなど、ビタミン類が豊富な食べ物も、ダイエットやトレーニングのお供にぴったりです。

突然ですが、皆さんは「おデブ」の素になる栄養素はなんだと思いますか?この章の初めでも述べた通り、脂肪と糖分、これがおデブの素になるのです。

逆に言えば、脂肪と糖分があまり含まれていない食品であれば、多めに食べても太ることはありません。

ダイエット中やトレーニング中は、食事制限や運動により、摂取する栄養は少なくなり、エネルギーとして消費される栄養素は多くなるわけですから、脂肪と糖分が少ない食品に関しては、エネルギー源としてむしろ積極的に摂るべきなのです。

体を健康に保ち、ダイエットやトレーニングへのモチベーションを維持するのにこれは絶対に必要なことなんですね。

では、ビタミン類が豊富な食べ物とは何なのかというと、太りにくい食べ物に限定していえば、やはり野菜ですね。

下記の野菜を、できればドレッシング無しで食べたいところです(低糖ドレッシングならOK)。

ビタミン豊富な野菜

ブロッコリー、トマト、ニンジン、オクラ、ニラ、ゴーヤ、ごぼう、ほうれんそう

このほか、果物の中にもビタミン豊富なものはありますが、同時に糖分が多く含まれているものもあります。食事に取り入れる際には充分にご注意ください。

それと、じゃがいも、さつまいもなどのイモ類は、野菜ではなくご飯などと同じ炭水化物に分類されるものですから、食べすぎには要注意です。

ダイエットやトレーニングに最適なのは緑黄色野菜、もしくは淡色野菜です。「これ食べても大丈夫かな?」と思ったときにはネットで調べてみる、こういうクセをつけましょう。

ミネラル類が豊富な食べ物

ミネラル
タンパク質、ビタミン類と来て、最後はミネラル類です。カルシウム、塩分、鉄分、亜鉛などのミネラル類も、健康的な体を維持するのには欠かせません。

先ほども述べたように、ダイエットやトレーニングの最中は栄養が不足しがちですから、これらミネラル類もタンパク質やビタミン類と併せて積極的に摂ることが大切です。

特にカルシウムや塩分は、優先的に摂るべきでしょう。カルシウムは骨を丈夫に保つのに必須の栄養素ですし、塩分は体内の水分量の維持に不可欠です。

ダイエットやトレーニングをしている最中は、栄養素の摂取量が減りますし、体内の水分と塩分が汗となって体外へ排出されます。

体が痩せても骨まですかすかになってしまったら、それは決してダイエット成功とは言えませんし、脱水症状で倒れたりしてしまったら、命の危険さえありますよね。

だからこそ、カルシウムと塩分については特に積極的に摂るべきなのです(ただし摂りすぎには注意)。

それでは、ミネラル類の豊富な食べ物を見てみましょう。

ミネラルが豊富な食べ物

エビ、サバ、ヒジキ、ワカメ、海苔、ほうれんそう、こまつな、レバー、納豆、豆乳、牛乳

これらの食品は、カルシウムやナトリウム(塩分)をはじめとするミネラル類が豊富です。普段の食事に積極的に取り入れましょう。

この章のまとめ

以上、ダイエットやトレーニングにぴったりの食品をご紹介いたしました。

ここで重要なことは、炭水化物や砂糖のたっぷり入ったケーキなど、おデブの原因となるものはできるだけ食べないということ、そして普段の食事を基本「おかずだけ」にし、糖質と脂質以外の栄養素をしっかりと摂るということです。

上記の食品は、それら「おかずだけ」の食事に取り入れると良いものですが、記載したもの以外にも、ここに書ききれないくらいにたくさんの良い食材が存在します。美味しくて栄養たっぷりで太らない、そういう食べ物は無数に存在するのです。

ダイエットやトレーニングのための食事を続けるには、飽きが来ないようにすることも大切。できるだけ多くの食材を使って、様々な料理を食べるようにしましょう。

ダイエット&トレーニングの人におすすめのレシピとは?

かくいう私も、体型維持目的でのトレーニングはもう何年も続けています。食事にも当然気をつけていますので、ここではいくつか私が普段から食べているダイエット料理をご紹介いたしましょう。

もやしと鶏ささ身の梅ポン酢あえ

これは私がかなりの頻度で主食として食べているものです。調理が簡単なうえに材料費がそれほどかからず、コスパが抜群なんですよね。

用意するものは、鶏のささみ、もやし、梅干し、低糖減塩ポン酢です。

通常のポン酢は糖質が意外と多く含まれていますし、この料理に使う梅干しには塩分が多めですから、ポン酢は低糖減塩のものにしたほうがよいでしょう。

ささ身ともやしについては、お腹いっぱいになるくらい、好きなだけ用意してください。梅干しは大体2粒くらいです。

調理方法は、まずささ身を食べやすい大きさにカットし、炒め、火が通ったらそこに、もやし、すりつぶした梅干しを投入します。

あとはもやしがしんなりしてくるまで炒めるだけ。完成したら皿に移し、ポン酢をかけていただきます。

安くて速くて簡単でうまい、そして太らない。今でも私はこれが最強のダイエットメニューだと思っています。

もっとも、これだけだとビタミンやミネラルが不足してしまうので、これにサラダや焼き魚などを加えるとよいでしょう。

サーモンのカルパッチョ

これもまた簡単で太らないメニューですね。用意するものは以下の通り。

サーモン(刺身用)
レタス、トマト、パプリカなどお好みの野菜
モッツァレラチーズ
カルパッチョソース

サーモンと野菜とチーズを皿に並べてカルパッチョソースをかけるだけで完成しちゃうお手軽メニューなのですが、例によってカルパッチョソースが、モノによっては糖質多めだったりします。

もし可能であれば、ソースについても自作してしまったほうがよいでしょう。カルパッチョソースの材料は以下の通りです。

オリーブオイル 大さじ2
レモン汁 大さじ2
醤油(できれば糖質制限用のもの) 大さじ1/2
塩 適量
ブラックペッパー 適量

この比率で混ぜ合わせればおいしいカルパッチョソースの完成です。糖質制限用のカルパッチョソースがあればよいのですが、調べてみても今のところはなさそうなんですよね。

なので、上記の調味料を掛け合わせて、オリジナルのカルパッチョソースを作ってみてください。

ダイエット&トレーニング中の人に最適な食事方法とは?

食べ方ダイエット
ダイエットやトレーニングをしている方は、何を食べるかではなく、どう食べるかにも注意しましょう。

ものの食べ方によっては、ダイエットやトレーニングの効果は高くなったり、あるいは低くなったりします。痩せやすく太りにくい食事方法を心掛けることが大切です。

ここでは、その痩せやすく太りにくい食事のポイントをご紹介いたします。

ポイント1 朝食をしっかりと摂る

ダイエットやトレーニングを成功させるには、朝食をしっかりと摂ることが必要です。

実は人間の体というのは、太陽光を浴びること、そして朝食を食べることによりスイッチが入るようになっているのです。

朝食を抜いてしまうと、体内時計が狂い、起き抜けの活動力の低い状態が長時間持続してしまいます。すると消費エネルギーが低下し、頭もすっきりせず、有酸素運動や筋トレの成果も上がらないのです。ダイエットやトレーニングを成功させるには、朝食が必要不可欠なんですね。

それと、食事制限をしている方にはよく注意していただきたいのですが、朝食の際には軽く炭水化物を摂ったほうが良いです。

糖質は人間の頭を働かせるのに欠かせない成分で、一切摂取しないというのはかえって不健康であり、痩せることへのモチベーションを下げることにも繋がります。

朝に食べたぶんのエネルギーは、その日1日の活動で充分に消費可能です。健康的な体を保ち、モチベーションを維持するためにも、朝に小さめのお椀一杯分くらいの炭水化物は摂るようにしてください。

おかずに関しては、タンパク質を中心にバランスよく栄養が摂れるようにしましょう。

ポイント2 朝食から12時間以内に昼食&夕食を摂る

痩せやすく太りにくい食事のポイントの2つ目は、朝食から12時間以内に昼食&夕食を食べるということです。

これには体内時計を正常に保つという目的もありますし、眠る直前に食べすぎることのないよう気をつけるという目的もあります。

眠る直前に物を食べるのはおデブの原因とよく言われますが、それもそのはず、眠っている最中はほとんどエネルギーを消費しないため、そこで食べたもののエネルギーがもろに体に蓄積されてしまうのです。

ほとんどカロリーのないものを食べるのなら、眠る直前に夕食を摂るのでも殆ど問題はないでしょうが、やはり夕食は少し豪華にしたいと思うもの。帰ったら美味しいご飯を食べられると思えば、仕事も頑張れますからね。

ですから、食事の量や質を落とさずに、かつ太らないために、昼食や夕食は朝食から12時間以内に摂るようにしましょう。

朝の7時に朝食を摂ったなら、夜の7時には夕食を終えるようにする。こういった食事方法を心掛けることで、ダイエットやトレーニングの効果を高めることができます。

話題の12時間ダイエットとは?→https://dietbi.com/12jikan-2533.html

ポイント3 昼食&夕食はおかずのみの食事に

ポイントの3つ目は、昼食と夕食はおかずのみの食事、つまり炭水化物抜きの食事にするということです。

炭水化物にはたっぷりと糖質が含まれており、これが人の「おデブ」の最大の原因とも言えます。引き締まった体を作り、維持するには、炭水化物の摂取量を減らすことが必要なのです。

先ほど述べましたが、朝に少しの炭水化物を食べるのは問題ありません。しかし昼食と夕食の際には、炭水化物を抜いたほうがよいでしょう。

肉、魚、野菜を軸にメニューを考えてみてください。糖質や脂肪がそれほど含まれていないものであれば、お腹いっぱい食べても構いません。

ただし、栄養素の中には摂りすぎると不健康の素になるものもありますから、毎日同じものを大量に食べるというのは避けたほうがよいでしょう。

この炭水化物を抜くという方法は、夜に実践するだけでも素晴らしい効果を発揮します。夕食に加え、昼食の炭水化物も抜くことで、ダイエットやトレーニングの効果は飛躍的にアップすると言えるでしょう。

ポイント4 間食は低カロリーのものならOK!

食事制限をしていると、「どうしてもお腹が空いて仕方ない!」という状況に陥ることも多々あります。

おかずは炭水化物に比べて腹持ちが悪いですし、お腹が空いたなぁと感じる場面は多くなるはずです。

どうしても何か食べたい、そう思ったときには無理せず何か食べましょう。今は低糖質のサラダやおやつなどはコンビニにも売っています。

ご存知の方も多いと思いますが、0カロリーのゼリーなんかもありますよね。そういった低カロリー、低脂質のものであれば、おやつとして食べてもOK。

お腹が空いてどうしようもないというときには、無理せず間食しちゃってください。

ポイント5 ジュースやお酒はほどほどに

最後に飲み物についてお話ししておきます。ダイエットやトレーニングをしている最中は、ジュースやお酒をなるべく飲まないほうがよいでしょう。これらは物によっては糖質がたっぷり含まれているため、おデブの原因となり得ます。

特に注意していただきたいのが、野菜ジュースやフルーツジュース、スポーツドリンクですね。

野菜ジュースには砂糖がたっぷり入っていることが多いですし、フルーツジュースは原材料の果物にもともと糖分が含まれているわけですから、たとえ100%ジュースであったとしてもおデブの原因になります。

スポーツドリンクもああ見えてお砂糖たっぷりですので、できれば飲まないほうがよいでしょう。

普段の飲み物は、水やお茶など、カロリー0のものがおすすめです。お茶には利尿作用があるため、トレーニング中の脱水症状などを防ぐためにも、普段から水を飲むようにするのがおすすめですが、毎日水だけというのも味気ないですよね。食事のときだけはお茶にするなど、モチベーションを維持できるように工夫してみてください。

それとお酒に関してですが、麦酒や日本酒などの醸造酒は極力飲まないほうがよいでしょう。それら醸造酒には糖質がたっぷり含まれているため、おデブの原因になります。

逆に、ウィスキーやウォッカなどの蒸留酒であれば、たしなむ程度になら飲んでも構いません。これらのお酒にはおデブの原因となる糖質などがほとんど含まれていませんからね。

ただし、アルコールの飲みすぎは不健康の素ですので、あくまで「たしなむ程度」を心掛けてください。

ダイエットに最適な食事方法まとめ

ダイエットに最適な食事方法まとめ
以上、ダイエットやトレーニングに最適の食品やレシピ、食事方法をご紹介いたしました。

引き締まった美しい体を作り、維持するには、何をどう食べるかに注意することも必要です。

皆さんも運動と併せてぜひ、食事制限や食事方法の改善に取り組んでみてくださいね。

  • この記事を書いた人

ストイック三島

身体を鍛えながらダイエットに挑戦して2年。もっとも効果的なトレーニング方法やおすすめのパーソナルジムを、自身の経験をもとにご紹介していきます!

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